Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của mỗi người, nhưng không phải tất cả các nguồn thực phẩm cung cấp protein đều như nhau. Vì cơ thể bạn không tích trữ protein, nên bạn phải nạp đủ chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Bạn có thể nhận được protein từ cả thực vật và động vật. Một vấn đề mà nhiều người quan tâm đó là protein có trong thực vật có tốt hơn protein động vật không?
1. Protein là gì?
Protein được tìm thấy trong khắp cơ thể chúng ta, từ trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể đều có sự xuất hiện của protein. Nó tạo nên các enzym tạo ra nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu của bạn. Ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên cơ thể bạn.
Protein được tạo ra từ hơn 20 khối xây dựng cơ bản được gọi là axit amin. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra các axit amin, mà chúng ta nhận được chúng theo hai cách khác nhau: Từ thực phẩm hoặc bằng cách điều chỉnh các loại khác.
Chín axit amin bao gồm: Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine được gọi là các axit amin thiết yếu, được cung cấp qua thực phẩm.
2. Bạn cần bao nhiêu protein?
Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ khuyến cáo rằng người lớn nên bổ sung tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc chỉ hơn 7 gam cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể.
- Đối với một người nặng 140 pound (63,5kg) cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày.
- Đối với một người nặng 200 pound (90kg), cần khoảng 70 gam protein mỗi ngày.
Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ cũng đặt ra một phạm vi rộng cho lượng protein có thể chấp nhận được đó là từ 10% đến 35% tổng lượng calo mỗi ngày của một người. Ngoài ra, có tương đối ít thông tin chắc chắn về lượng protein lý tưởng trong chế độ ăn uống hoặc mục tiêu lành mạnh nhất cho lượng calo do protein đóng góp.
Trong một phân tích được thực hiện tại Harvard với hơn 130.000 nam giới và phụ nữ được theo dõi trong 32 năm, không thấy mối liên quan giữa tổng lượng protein ăn vào và tỷ lệ tử vong nói chung hoặc nguyên nhân tử vong cụ thể. Tuy nhiên, nguồn protein là quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Hiện nay có hàng triệu người trên toàn thế giới, đặc biệt là trẻ nhỏ, không nhận đủ protein. Ảnh hưởng của việc thiếu protein và suy dinh dưỡng có mức độ nghiêm trọng từ suy giảm tăng trưởng và mất khối lượng cơ bắp đến giảm khả năng miễn dịch, suy yếu tim và hệ hô hấp, thậm chí là tử vong.
3. Cấu hình axit amin thay đổi giữa protein có trong thực vật và protein động vật
Sau khi vào cơ thể, protein sẽ được phân hủy thành các axit amin. Protein được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các loại protein khác nhau có thể khác nhau rất nhiều về loại axit amin có trong đó.
Trong khi protein động vật có xu hướng chứa tất cả các axit amin mà chúng ta cần, thì một số protein thực vật có ít axit amin hơn. Ví dụ, một số nguồn protein thực vật quan trọng thường có ít methionine, tryptophan, lycine và isoleucine. Protein động vật là hoàn chỉnh về số loại axit amin, nhưng protein thực vật thì không.
Tổng cộng, có khoảng 20 loại axit amin mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo ra protein. Các axit amin được phân loại là thiết yếu hoặc không thiết yếu. Cơ thể của bạn có thể tạo ra các axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, do đó bạn cần được cung cấp các axit amin này thông qua chế độ ăn uống. Để có sức khỏe tốt nhất, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.
Các nguồn protein động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa giống như protein được tìm thấy trong cơ thể bạn. Đây được coi là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, bởi vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Ngược lại, các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và các loại hạt được coi là không chứa đầy đủ axit amin, chúng thiếu một số axit amin thiết yếu mà chúng ta cần. Một số báo cáo cho rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hai axit amin thiết yếu chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong đậu nành, vì vậy nó không thể so sánh với protein động vật.
Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là nguồn protein chất lượng cao nhất. Các nguồn đạm thực vật thiếu một hoặc nhiều axit amin, điều này làm cho việc nhận được tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần trở nên khó khăn hơn.
